O leão se alonga antes de correr atrás da zebra?

O post de hoje vai abordar um tema que já foi falado aqui no blog: o alongamento.

Nas últimas semanas, um estudo foi publicado e teve grande destaque nos meios de comunicação, por afirmar que o alongamento realizado antes de treinos esportivos é prejudicial. O link de uma das notícias está aqui: http://www.destakjornal.com.br/noticias/saude/alongar-antes-do-exercicio-reduz-rendimento-em-5-5-188050/

Sempre se noticiou que era fundamental se alongar antes do exercícios. Na área de saúde, existe uma pergunta famosa sobre o assunto: o leão, quando vai caçar uma zebra, se alonga antes de correr atrás dela? A resposta, obviamente, é “não”. Mas se o leão não se alonga antes de correr atrás da zebra (e nem por isso sofre com lesões), porque com o ser humano seria diferente. Diversos estudos já vinham demonstrando que tratava-se de um mito, porém sem destaque na mídia, o que dificultava a nossa missão de passar esse recado aos leigos.

Ao postar este mesmo link em minha página do facebook, percebi que um intenso debate se formou sobre o assunto, e notei ainda algumas dúvidas sobre a notícia que achei que deveriam ser esclarecidas.

O estudo afirma que, após um alongamento, o rendimento dos atletas pode diminuir de 3 a 8,3%, dependendo do tipo de atividade, além de diminuir a resistência muscular e, com isso, aumentar o risco de lesões.

A grosso modo falando, o que isso significa é que, se você é um lançador de dardos, e geralmente faz o seu lançamento a 100 metros de distância, após se alongar alcançaria apenas 95 metros aproximadamente (repito, não é uma coisa exata, é apenas uma explicação extremamente simplificada). Só isso já gera problemas suficientes para o atleta.

Uma das explicações dadas pelos cientistas é a de que o alongamento, ao contrário do que se pensa, reduz a elasticidade dos tendões. Neste ponto, é necessário entender o que é elasticidade. Muitas pessoas pensam que elasticidade é a capacidade do músculo de aumentar o seu comprimento. Errado. Isso se chama flexibilidade, ou seja a capacidade de um tecido de aumentar seu comprimento a partir de um ponto inicial. Músculos tem boa flexibilidade, ossos não. Simples assim.

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Outra característica dos tecidos é a elasticidade, ou seja, a capacidade de, após distendidos, RETORNAR ao seu posicionamento inicial. Explicando melhor: pensem em um elástico de borracha, um tecido de malha e um barbante. Se você esticar o elástico de borracha ao dobro do seu tamanho e soltar, ele retorna exatamente ao ponto inicial. Se você esticar o tecido de malha ao dobro de seu tamanho e soltar, ele irá voltar um pouco, mas não ao seu tamanho original. Se você tentar esticar um barbante além do seu tamanho, ele arrebenta.

O elástico de borracha tem flexibilidade e elasticidade. O tecido de malha tem flexibilidade, mas não tem tanta elasticidade. O barbante não possui nenhum dos dois. Deu pra entender?

Dessa forma, o que o estudo diz é: após uma sessão de alongamento, o seu músculo terá sim uma amplitude maior do que a inicial, porém, a capacidade de retorno dele estará comprometida. Capacidade esta que é fundamental para a prática de atividade física. Ao correr, por exemplo, a cada vez que seu músculo se alonga durante o gestual desportivo, ele acumula “força” para te impulsionar de novo. Se você diminuir essa capacidade elástica, esse acúmulo será menor e o seu desempenho reduzido. É como se fosse um estilingue com o elástico frouxo.

Além disso o estudo aponta que o alongamento pode reduzir a resistência muscular e, com isso, aumentar o risco de lesões. Se o seu músculo precisa se manter em contração para evitar um movimento indesejado (e consequentemente, lesões) e ele se cansa mais rápido do que o normal, você estará mais sujeito a lesões. Um músculo fadigado tem menos capacidade de contração do que um músculo descansado.

Porém, não é para colocar o alongamento como o grande vilão da história. Muito pelo contrário. O alongamento é importantíssimo para qualquer atleta, amador ou profissional. Desde que seja feito no momento e da maneira correta. Treinos de alongamento devem ser feitos em momentos SEPARADOS do treino específico a ser realizado. Assim como o treino de força, o treino de resistência ou o treino do gestual esportivo, o treino de alongamento deve ter o seu espaço e ser levado a sério. A longo prazo, o treino de alongamento pode sim, melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões. O mito que está caindo é apenas o do alongamento IMEDIATAMENTE antes do treino.

Resumindo, não deixem de se alongar. Apenas façam isso da maneira e no momento correto!

Tendinite: tem solução?

Não é raro vermos pessoas que sofrem por anos com dores frequentes por conta de tendinites, e que alegam não praticar certas atividades por conta disso. Seja no joelho, no punho, no tornozelo ou no ombro, a tendinite é um dos maiores inimigos do atleta.

Mas por que essa incidência tão alta de lesões? E é verdade que não tem jeito, que deve-se aprender a conviver com as dores por toda a vida?

Primeiramente, precisamos entender o que é um tendão. Quando contraímos um músculo, é necessário que haja algum meio de conexão entre este e o osso que desejamos mover. Esta conexão é o tendão, que funciona como uma espécie de cabo de força para realizar o movimento desejado.

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A tendinite ocorre quando, por razões diversas, este cabo de força passa a ficar irritado e dolorido. Existem diversos fatores que podem gerar estes sintomas. Da mesma forma, a lesão pode se apresentar de diversas formas. O termo tendinite significa “inflamação do tendão”. Porém, diversos estudos demonstram que nem sempre o que se vê é um quadro inflamatório, além de uma grande variação sobre em que parte específica do tendão o problema se encontra. Antes, se utilizavam diversos termos (tendinite, tendinose, tenossinovite, entre outros). Hoje em dia utiliza-se o termo tendinopatia, que é mais abrangente e engloba todas as pequenas variações da lesão.

Muitas vezes, a carga imposta por um músculo sobre o tendão é maior do que ele seria capaz de suportar. Isso frequentemente ocorre em tratamentos de lesões ou cirurgias do joelho, onde, com o objetivo de fortalecer e estabilizar a articulação, acaba-se forçando demais o tendão e gerando novas dores. Nestes casos, antes de iniciar um fortalecimento muscular intenso, seriam mais recomendados exercícios que pudessem fortalecer o tendão o suficiente para aguentar a carga que virá a seguir. Seguindo mais ou menos o mesmo funcionamento, indivíduos sem lesões prévias podem apresentar um desequilíbrio muscular, o que faz com que a força necessária para realizar certos movimentos seja maior do que o ideal, forçando o tendão além do seu limite.

Outro fator de risco é o excesso de treino e atividade. Os tendões são compostos basicamente de fibras de colágeno. Acontece que, após atividades físicas que incluam cargas ao tendão, mesmo moderadas, o nosso corpo tem um aumento na produção deste colágeno, o que seria bom para o tendão.Este aumento ocorre entre 24 e 72 horas após a atividade. Acontece que, ao mesmo tempo, nas primeiras 36 horas, a degradação deste mesmo colágeno também ocorre no nosso corpo, o que faz com que a balança seja negativa. Desta forma, ao estimularmos o mesmo tendão com novos esforços neste primeiro momento, estamos sujeitos a lesões. Isso, em parte, explica os famosos casos de LER (lesões por esforço repetitivo). Assim, o repouso é fundamental para a prevenção de lesões.

Além disso, alguns tendões não tem um trajeto “reto” entre o músculo e o osso onde se insere, passando por protuberâncias ósseas. Nestes casos, é muito comum que a causa das dores não seja uma sobrecarga no tendão, mas sim, o atrito gerado nestas superfícies. Nestes casos, é necessário que se verifique o alinhamento deste tendão durante o movimento, a fim de evitar este atrito indesejado. A síndrome do trato iliotibial e a epicondilite lateral são dois exemplos que frequentemente se encaixam neste caso.

A única hipótese de tendinopatias que não sejam causadas por fatores mecânicos é a presença de doenças metabólicas ou auto-imunes, como a Artrite Reumatóide, Lupus, entre outras. Nestes casos, é necessário um acompanhamento médico mais rigoroso, já que deve ser feito controle medicamentoso da doença de origem.

Dessa forma, podemos responder à pergunta feita no início.

Tendinopatia tem solução, sim!

Canelite

A periostite medial da tíbia, mais conhecida como canelite, é uma das principais lesões em corredores, principalmente iniciantes. Trata-se de uma inflamação da camada externa da tíbia (osso da perna), onde se prendem alguns músculos que movimentam o pé. Devido a um desequilíbrio entre esses músculos, o ponto de fixação se sobrecarrega e gera a inflamação e dor (exatamente como no processo de tendinites de joelho ou outras articulações).

Caracteriza-se por uma dor na parte anterior da canela ao correr e após os treinos. Após algum tempo, atividades mais simples como caminhar ou subir e descer escadas podem se tornar dolorosas também. É importante que se faça um diagnóstico cedo para evitar complicações. Canelites negligenciadas podem se tornar fraturas por estresse na tíbia.

Além de possíveis desequilíbrios musculares (principalmente entre os musculos anteriores da perna, como o tibial anterior, e os músculos da panturrilha), variações na pisada durante a corrida podem influenciar também no surgimento desta lesão.

Além disso, alguns fatores externos são importantes nestes casos: o tênis utilizado durante a corrida, o terreno em que se treina e o aumento da intensidade do treino.

Tênis muito desgastados, que tendem a amortecer menos o impacto, podem ser prejudiciais e favorecer a lesão. É importante que se troque o tênis quando a sola já estiver desgastada.

Quanto mais rígido for o terreno do treino, maior o impacto. O impacto no concreto é 6 vezes maior do que no asfalto, que é maior do que na terra, que é maior do que na grama (onde o solo absorve boa parte do impacto).

Aumentos grandes de intensidade no treino levam a uma sobrecarga dos músculos e articulações. No caso de corrida, pode levar à canelite.

Para prevenir a canelite, é importante um trabalho de fortalecimento e alongamento da musculatura da perna (panturrilha, músculos anteriores e laterais da perna). Panturrilhas muito rígidas ou muito mais fortes que os demais grupos podem ser um fator de risco.

Além disso, é importante fazer um aquecimento antes do treino, para informar o seu corpo que haverá esforço. Muitos atletas utilizam meias de cano longo para aumentar o aquecimento na região das pernas. Além disso, o treinamento deve ser orientado por um educador físico.

O tratamento da canelite pode ser bastante simples se feito desde o início e com seriedade. Exercícios para equilibrar a musculatura da perna, bandagens corretivas e um retorno gradual aos treinos tendem a solucinar o problema.

Bandagem Neuromuscular para canelite

Não espere seu problema ficar ainda maior. Procure ajuda profissional!

Síndrome Patelo-Femoral

É frequente vermos corredores e outros atleta com dores na região anterior do joelho, exatamente no local da patela (antigamente chamada de rótula) durante suas corridas ou após longos períodos com o joelho dobrado. Trata-se da síndrome patelo-femoral.

Para entender melhor a razão destas dores, temos que entender como funciona a patela. Este é um osso localizado na parte anterior do joelho, “apoiado” no fêmur e preso a esse mesmo osso e à tíbia. Ligamentos prendem seus lados ao fêmur (principalmente), enquanto a parte de baixo é fixada à tíbia através do tendão patelar (aquele do teste do martelinho) e a parte de cima é estabilizada pelo quadríceps (músculo da coxa). Estas são as “âncoras” que esse osso utiliza para se manter no local correto enquanto desliza pelo fêmur durante o movimento. Quando esticamos o joelho, a patela desliza para cima, e quando dobramos, ela desliza para baixo. Além disso, a pressão gerada na articulação aumenta conforme se dobra o joelho (devido ao tensionamento do quadríceps, que se alonga e comprime a articulação). Quando fazemos flexão do joelho com contração do quadríceps (como quando corremos, agachamos ou usamos escadas) esta pressão atinge os seus mais altos níveis.Image
O que acontece na síndrome patelo-femoral é que, por razões diversas, essas quatro forças estabilizadoras entram em desequilíbrio, retirando a patela do seu trilho natural e aumentando o atrito e pressão na articulação. Assim em situações onde a pressão já seria naturalmente aumentada, as dores surgem.

Disse em outro post e repito: o joelho é uma das articulações mais complexas do nosso corpo. Existem diversos fatores que podem influenciar neste desequilíbrio. Alguns, relacionados diretamente às estruturas já citadas. Outros, relacionados a outras estruturas do joelho e até e outras articulações. Aliás, o grande vilão na síndrome patelo-femoral não se encontra no joelho, e sim, no quadril.

Existe um músculo chamado glúteo médio. Ele é o principal responsável por impedir que a nossa coxa realize uma adução excessiva ao ficarmos em um pé só (impede que ela se feche demais). Logo, quando este músculo está fraco/desequilibrado e não desempenha esta função direito, a gravidade faz com que a angulação do quadril durante a pisada seja maior e, por consequência, a do joelho também. Dessa forma, a patela é tracionada para o lado (como na figura abaixo), alterando a sua superfície de contato com o fêmur e gerando dores. Uma das razões pelo qual esta lesão é mais frequente em mulheres do que em homens é a largura da pelve, maior no sexo feminino, acentuando ainda mais esses ângulos. Do mesmo modo, bailarinos, que tendem a forçar a chamada “perna em x”, tem grande tendência a desenvolver esta lesão.

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Outro fator importante é o desequilibrio entre a parte lateral e a parte medial do quadríceps. Frequentemente a parte medial é levemente menos ativa do que a parte lateral, fazendo com que a contração muscular puxe a patela um pouco mais para o lado.

Estes dois são os fatores mais frequentes, mas existem diversos outros: alterações na musculatura da parte de dentro da coxa (adutores), tensão excessiva do trato iliotibial (veja o post “síndrome do trato iliotibial” para entender o que é) e alterações na pisada durante a corrida sao alguns exemplos.

Muitos pacientes se queixam destas dores por anos, e muitos chegam a fazer intervenção cirúrgica. Porém, a causa desta lesão é um desequilíbrio muscular e articular. A única solução para este desequilíbrio é fisioterapia e atividade física com acompanhamento correto. O máximo que a cirurgia pode fazer nestes casos é corrigir falhas de cartilagem e ligamentares.

Um esclarecimento: muitos podem já ter ouvido falar dessa lesão como “condromalácia patelar”. A condromalácia é uma síndrome patelo-femoral onde ocorre dano de cartilagem. Muitos casos diagnosticados como condromalácia, na verdade, são apenas síndromes patelo-femorais, sem real dano à cartilagem.

E para finalizar, vamos apenas esclarecer um grande mito: costumo ouvir muitas pessoas falarem que sofrem de determinada lesão “por conta do excesso de peso”, “por conta da idade” ou “por causa da minha postura”. Se qualquer um desses fatores fosse ABSOLUTAMENTE determinante para se ter uma lesão, TODOS os obesos, idosos ou pessoas com alteração postural sofreriam com as mesmas dores, o que não ocorre. É claro que estes fatores influenciam, mas NÃO SÃO A CAUSA. Se mesmo com tudo isso, o desequilíbrio MECÂNICO for solucionado, as dores certamente melhorarão.

Então, já sabe: começou a sentir dores, procure ajuda profissional.

Entorse de tornozelo

Todo mundo conhece alguém que “tem o tornozelo frouxo”, já “torceu” o pé inúmeras vezes e, toda vez que vai praticar alguma atividade física, fica usando uma tornozeleira, certo? Mas, por que isso acontece?

Primeiramente, vamos explicar o que é uma entorse de tornozelo. Uma entorse é uma lesão articular, na qual as superfícies desta perdem o contato e retornam à posição inicial. Ou seja, a articulação “sai do lugar” e volta. A diferença entre uma entorse e uma luxação, é que na luxação a articulação “sai do lugar” e não retorna. Logo, no caso do tornozelo, é exatamente isso. Por algum tombo, pisada errada ou qualquer acidente do gênero, o tornozelo se desloca e volta para o mesmo lugar. A entorse por inversão (pé para dentro) é o mais comum, no entanto a entorse também pode ser por eversão (pé para fora). É a lesão mais freqüente no meio esportivo, além de acometer bastante mulheres que usam salto alto ou apenas pessoas que andem em solos irregulares.

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“Ah, mas se ele volta para o mesmo lugar, por que fica doendo”?

O problema é que, quando o tornozelo sai do lugar, os ligamentos que estão ali justamente para mantê-lo estável, são forçados além do limite e sofrem danos. Estes danos podem variar desde um pequeno estiramento de suas fibras (na maioria das vezes) até um rompimento completo. É isso que gera a dor, o edema e todo o problema que vem após o acidente. Em alguns casos é necessária inclusive a intervenção cirúrgica para reconstruir um ligamento totalmente rompido.

Qualquer pessoa, assim que sofre uma entorse, já sabe o que fazer. Pé pro alto, gelo e anti-inflamatório. No máximo, faz um raio-x (o que é importante, já que algumas vezes podem haver fraturas associadas) e 15 dias de bota ortopédica. E aí, não é raro ver aquela pessoa que teve o acidente em um dia, e três meses depois ainda sente o pé doer, inchar um pouco, falsear aqui ou ali.

Isso ocorre porque, ao gerar esta lesão nos ligamentos, seja de que grau for, inevitavelmente, a função do seu tornozelo será alterada. Primeiro porque os ligamentos tem a função de estabilizar a sua articulação, e se um deles está lesionado, não irá desempenhar este papel corretamente. Mesmo que não haja rompimento ligamentar, após o período de imobilização, até os ligamentos e músculos íntegros perdem parcialmente o seu “reflexo de proteção”, aquilo que faz com que você não sofra uma entorse a cada buraco que pisar. Além disso, é muito comum que a articulação volte ao seu lugar inicial, porém com pequenos graus de desajuste, o que altera completamente a mecânica dos movimentos, gerando dor. Com todos estes fatores em ação, este sujeito está predisposto a novas e repetitivas lesões no mesmo local.

Assim, após uma entorse, seja de que grau for, é necessário um trabalho de reabilitação. Alguns dos recursos que utilizamos são terapias manuais para reajuste e reeducação das articulações, bandagens para conter movimentos excessivos ou manter estes ajustes, treinos de equilíbrio e funcionais, estimulando a articulação a voltar à sua função natural.

Então, já sabe. Sofreu uma entorse, procure um profissional para te ajudar e evitar futuros problemas!

Bandagem Neuromuscular

Durante as Olimpíadas 2012, todo mundo fica ligado nas transmissões de tudo o que é esporte, revezando nos canais entre vôlei e natação, basquete e ginástica artística, judô e futebol. Com certeza, você já reparou em alguns atletas competindo com fitas coloridas coladas ao corpo, e se perguntou: “mas o que é isso”?

Essas fitas são chamadas de bandagens neuromusculares, mais conhecidas pelo nome de sua marca mais famosa, Kinesio Taping. Trata-se de um tecido elástico e com uma face aderente, que fica em contato com o corpo do paciente. Foi criada nos anos 70 por um japonês chamado Kenzo Kase, e teve sua primeira aparição mundial nos jogos olímpicos de 1988.

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Bandagem aplicada ao Trato Iliotibial em praticante de corrida

Funciona da seguinte forma: ao colar a fita sobre determinado músculo ou região, conseguimos gerar um estímulo, através da pele, para que o corpo do paciente entenda o movimento correto a ser feito. Conseguimos estimular ou relaxar músculos e corrigir o eixo do movimento. Além disso, a bandagem melhora a estabilização articular (porém, sem limitar o movimento) e auxilia também na redução de edemas. Desta forma, mesmo que o paciente ainda apresente algum desequilíbrio ou alteração em seu gestual, ele poderá praticar suas atividades com pouca ou nenhuma dor.

Para isso, é necessário que se faça a aplicação da bandagem de maneira correta. O tamanho, o local, a direção da fita, o sentido em que ela é aplicada, a quantidade de tensão imposta no elástico, a posição corporal do paciente, tudo isso influencia no resultado final.

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Bandagem aplicada à panturrilha

A grande vantagem da bandagem neuromuscular é que, com ela, é possível manter o trabalho feito durante a sessão de fisioterapia em atividade 24 horas por dia, tornando o tratamento muito mais eficaz e permitindo ao paciente a prática de suas atividades. O paciente pode permanecer com ela por até 5 dias, mantendo atividades normais do dia a dia. Mas lembre-se: a bandagem, isoladamente, não é solução para nada, ela é apenas um recurso para auxiliar no tratamento. O profissional deve utilizá-la em conjunto com outros recursos que julgar necessário.

E nunca faça auto-aplicação da bandagem! Apenas profissionais capacitados devem utilizar esse recurso. Uma bandagem mal colocada pode ser prejudicial.

Alongar ou não?

Hoje, vou falar um pouco sobre um tema bastante discutido e polêmico em atividade física e prevenção de lesões: alongamentos.

Todos já ouviram alguma vez o conselho: “antes de praticar atividade física, alongue-se bastante”, ou “alongue após as atividades para relaxar a musculatura”.

Nenhum dos dois conselhos está totalmente certo, nem totalmente errado. Na verdade, tudo que existe sobre alongamento, cientificamente falando, são evidências, mas poucas provas concretas.

Em longo prazo, o alongamento auxilia no ganho de amplitude de movimento e pode inclusive influenciar no ganho de massa muscular. Isto torna o alongamento uma atividade indispensável para qualquer atleta, seja ele profissional ou amador. A questão é: quando alongar?

Alguns estudos indicam que, exatamente após a realização de um alongamento intenso, existe perda de força muscular. Isso significa que, se você vai para a academia e, antes de malhar, alonga intensamente o bíceps, na hora de realizar exercícios com esse músculo, ele terá menos força. No entanto, não se sabe exatamente o quanto este alongamento imediatamente anterior à atividade auxilia de fato na prevenção de lesões. Da mesma forma, alongamentos pós-exercícios apresentam fatores bons e ruins. Ajudam a restaurar o músculo ao seu estado normal, mas podem gerar pequenas lesões, por exemplo.

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“Ah, mas então alongar não previne lesões”?

Não, também não é isso. Um trabalho de alongamento pode sim ajudar a prevenir muitas lesões, principalmente musculares. Porém, isso só pode ser afirmado quando falamos de um trabalho feito a longo prazo! Um treinamento em momento separado da atividade principal, sem fadiga muscular e com o foco no alongamento ou, como no Pilates, trabalhando em paralelo alongamento e controle muscular,  pode, sem dúvidas, melhorar muito sua performance e evitar complicações.

Eu não gosto de prescrever e nem praticar alongamentos antes ou depois de atividade física, por acreditar que é mais um stress sobre um músculo já bastante exigido. No máximo um alongamento extremamente suave, apenas para estimular a circulação e a percepção muscular, em associação com um breve aquecimento (antes da atividade) e resfriamento (após), como uma caminhada se for correr, algumas repetições com pouco peso se for malhar, ou qualquer outra forma de dizer ao seu corpo a hora de trabalhar e a hora de descansar.

E lembrem-se: não façam auto-prescrição de exercícios! Procure um profissional capacitado para te dar auxílio e indicar a melhor forma de praticar seu esporte preferido!