O leão se alonga antes de correr atrás da zebra?

O post de hoje vai abordar um tema que já foi falado aqui no blog: o alongamento.

Nas últimas semanas, um estudo foi publicado e teve grande destaque nos meios de comunicação, por afirmar que o alongamento realizado antes de treinos esportivos é prejudicial. O link de uma das notícias está aqui: http://www.destakjornal.com.br/noticias/saude/alongar-antes-do-exercicio-reduz-rendimento-em-5-5-188050/

Sempre se noticiou que era fundamental se alongar antes do exercícios. Na área de saúde, existe uma pergunta famosa sobre o assunto: o leão, quando vai caçar uma zebra, se alonga antes de correr atrás dela? A resposta, obviamente, é “não”. Mas se o leão não se alonga antes de correr atrás da zebra (e nem por isso sofre com lesões), porque com o ser humano seria diferente. Diversos estudos já vinham demonstrando que tratava-se de um mito, porém sem destaque na mídia, o que dificultava a nossa missão de passar esse recado aos leigos.

Ao postar este mesmo link em minha página do facebook, percebi que um intenso debate se formou sobre o assunto, e notei ainda algumas dúvidas sobre a notícia que achei que deveriam ser esclarecidas.

O estudo afirma que, após um alongamento, o rendimento dos atletas pode diminuir de 3 a 8,3%, dependendo do tipo de atividade, além de diminuir a resistência muscular e, com isso, aumentar o risco de lesões.

A grosso modo falando, o que isso significa é que, se você é um lançador de dardos, e geralmente faz o seu lançamento a 100 metros de distância, após se alongar alcançaria apenas 95 metros aproximadamente (repito, não é uma coisa exata, é apenas uma explicação extremamente simplificada). Só isso já gera problemas suficientes para o atleta.

Uma das explicações dadas pelos cientistas é a de que o alongamento, ao contrário do que se pensa, reduz a elasticidade dos tendões. Neste ponto, é necessário entender o que é elasticidade. Muitas pessoas pensam que elasticidade é a capacidade do músculo de aumentar o seu comprimento. Errado. Isso se chama flexibilidade, ou seja a capacidade de um tecido de aumentar seu comprimento a partir de um ponto inicial. Músculos tem boa flexibilidade, ossos não. Simples assim.

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Outra característica dos tecidos é a elasticidade, ou seja, a capacidade de, após distendidos, RETORNAR ao seu posicionamento inicial. Explicando melhor: pensem em um elástico de borracha, um tecido de malha e um barbante. Se você esticar o elástico de borracha ao dobro do seu tamanho e soltar, ele retorna exatamente ao ponto inicial. Se você esticar o tecido de malha ao dobro de seu tamanho e soltar, ele irá voltar um pouco, mas não ao seu tamanho original. Se você tentar esticar um barbante além do seu tamanho, ele arrebenta.

O elástico de borracha tem flexibilidade e elasticidade. O tecido de malha tem flexibilidade, mas não tem tanta elasticidade. O barbante não possui nenhum dos dois. Deu pra entender?

Dessa forma, o que o estudo diz é: após uma sessão de alongamento, o seu músculo terá sim uma amplitude maior do que a inicial, porém, a capacidade de retorno dele estará comprometida. Capacidade esta que é fundamental para a prática de atividade física. Ao correr, por exemplo, a cada vez que seu músculo se alonga durante o gestual desportivo, ele acumula “força” para te impulsionar de novo. Se você diminuir essa capacidade elástica, esse acúmulo será menor e o seu desempenho reduzido. É como se fosse um estilingue com o elástico frouxo.

Além disso o estudo aponta que o alongamento pode reduzir a resistência muscular e, com isso, aumentar o risco de lesões. Se o seu músculo precisa se manter em contração para evitar um movimento indesejado (e consequentemente, lesões) e ele se cansa mais rápido do que o normal, você estará mais sujeito a lesões. Um músculo fadigado tem menos capacidade de contração do que um músculo descansado.

Porém, não é para colocar o alongamento como o grande vilão da história. Muito pelo contrário. O alongamento é importantíssimo para qualquer atleta, amador ou profissional. Desde que seja feito no momento e da maneira correta. Treinos de alongamento devem ser feitos em momentos SEPARADOS do treino específico a ser realizado. Assim como o treino de força, o treino de resistência ou o treino do gestual esportivo, o treino de alongamento deve ter o seu espaço e ser levado a sério. A longo prazo, o treino de alongamento pode sim, melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões. O mito que está caindo é apenas o do alongamento IMEDIATAMENTE antes do treino.

Resumindo, não deixem de se alongar. Apenas façam isso da maneira e no momento correto!

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Bandagem Neuromuscular

Durante as Olimpíadas 2012, todo mundo fica ligado nas transmissões de tudo o que é esporte, revezando nos canais entre vôlei e natação, basquete e ginástica artística, judô e futebol. Com certeza, você já reparou em alguns atletas competindo com fitas coloridas coladas ao corpo, e se perguntou: “mas o que é isso”?

Essas fitas são chamadas de bandagens neuromusculares, mais conhecidas pelo nome de sua marca mais famosa, Kinesio Taping. Trata-se de um tecido elástico e com uma face aderente, que fica em contato com o corpo do paciente. Foi criada nos anos 70 por um japonês chamado Kenzo Kase, e teve sua primeira aparição mundial nos jogos olímpicos de 1988.

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Bandagem aplicada ao Trato Iliotibial em praticante de corrida

Funciona da seguinte forma: ao colar a fita sobre determinado músculo ou região, conseguimos gerar um estímulo, através da pele, para que o corpo do paciente entenda o movimento correto a ser feito. Conseguimos estimular ou relaxar músculos e corrigir o eixo do movimento. Além disso, a bandagem melhora a estabilização articular (porém, sem limitar o movimento) e auxilia também na redução de edemas. Desta forma, mesmo que o paciente ainda apresente algum desequilíbrio ou alteração em seu gestual, ele poderá praticar suas atividades com pouca ou nenhuma dor.

Para isso, é necessário que se faça a aplicação da bandagem de maneira correta. O tamanho, o local, a direção da fita, o sentido em que ela é aplicada, a quantidade de tensão imposta no elástico, a posição corporal do paciente, tudo isso influencia no resultado final.

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Bandagem aplicada à panturrilha

A grande vantagem da bandagem neuromuscular é que, com ela, é possível manter o trabalho feito durante a sessão de fisioterapia em atividade 24 horas por dia, tornando o tratamento muito mais eficaz e permitindo ao paciente a prática de suas atividades. O paciente pode permanecer com ela por até 5 dias, mantendo atividades normais do dia a dia. Mas lembre-se: a bandagem, isoladamente, não é solução para nada, ela é apenas um recurso para auxiliar no tratamento. O profissional deve utilizá-la em conjunto com outros recursos que julgar necessário.

E nunca faça auto-aplicação da bandagem! Apenas profissionais capacitados devem utilizar esse recurso. Uma bandagem mal colocada pode ser prejudicial.

Ombro doloroso

O ombro é uma das articulações mais complexas do corpo humano. É a que possui maior amplitude de movimentos, mas é uma das que possui menos estabilidade (a maior parte desta estabilidade é feita por músculos). É um complexo composto por 4 articulações que trabalham em conjunto para produzir os movimentos necessários. São as articulações entre o úmero e a escápula, entre a escápula e a clavícula, entre a clavícula e o esterno, e entre a escápula e a caixa torácica. Se levarmos em consideração que, através de músculos, estes ossos tem conexões com vértebras, costelas, cotovelo, cabeça e até com a pelve, podemos ver o quão “complicada” é esta região. Cada estrutura destas tem o seu grau de mobilidade e atuação para que o ombro possa realizar todos os seus movimentos de maneira correta.

A lesão mais freqüente no ombro é a síndrome do impacto, mais conhecida como ombro doloroso. Ocorre quando o espaço existente entre o úmero (osso do braço) e a ponta da escápula (chamada de acrômio) diminui, gerando compressão das estruturas que alí estão. As queixas mais freqüentes são dores na região anterior do ombro ao levantar o braço, ao levantar pesos, dificuldade em colocar a mão nas costas (no caso de mulheres, uma queixa freqüente é a dificuldade em fechar o sutiã) e uma dor que aumenta na hora de dormir.

ImageTendão e bursa comprimidos entre o úmero e o acrômio

 É uma lesão freqüente em praticantes de atividades que exijam movimentos com o braço elevado, como vôlei, basquete, natação e tênis. Do mesmo modo, pessoas que tenham trabalhos nos quais façam movimentos repetitivos do braço também estão suscetíveis a esta lesão. Recentemente vi uma grande incidência em percussionistas, sendo que em todos os casos, as dores se manifestavam no membro dominante, o mesmo no qual os instrumentos musicais eram pendurados durante a prática. Em indivíduos acima de 60 anos, muitas vezes estas dores surgem sem nenhuma atividade específica.

Mas o que exatamente gera esta dor?

Existem dois fatores que levam a esta dor. Com a diminuição do espaço, os tendões que deveriam poder deslizar livremente durante a contração muscular, perdem esta liberdade, gerando atrito. Isso pode levar estes tendões a processos inflamatórios e até degenerativos. A bursa subacromial (que nada mais é do que uma bolsa com líquido que amortece esse impacto) se inflama devido ao excesso de pressão, gerando a famosa bursite.

Além disso, esta compressão faz com que o aporte sanguíneo na região diminua, favorecendo assim degenerações. É comum encontrarmos sinais de artrose na articulação entre a clavícula e a escápula (que se dá através do acrômio) devido a esta falta de vascularização. Tendões também são afetados por esta falta de irrigação sanguínea, aumentando a dor.

A causa mais freqüente desta síndrome é um desequilíbrio da musculatura do complexo articular do ombro, principalmente o manguito rotador (grupo de músculos responsável pela estabilização do úmero na escápula e pelos movimentos de rotação, principalmente) e os estabilizadores da escápula (grupo de músculos que prende a escápula na caixa torácica e auxilia em seus movimentos giratórios necessários para a movimentação do ombro). Outros fatores, como rigidez em determinadas articulações específicas, alterações do cotovelo e da coluna vertebral também podem influenciar. Pequenos acidentes, como tombos sobre o ombro ou sobre o braço apoiado podem gerar pequenos desvios na articulação e desencadear dores mesmo sem um desequilíbrio muscular previamente instalado.

ImageMúsculos do Manguito Rotador (vistos de trás)

 Para se evitar esta lesão, é válida a inclusão de exercícios visando estabilidade do ombro no programa de treinamento ou no dia a dia. Geralmente estes exercícios são feitos com elásticos resistentes, mas podem ser feitos com outros equipamentos. Fale com um profissional para a prescrição correta destes exercícios. Caso já sinta dores, procure ajuda. Esta lesão, em fases mais crônicas, pode demandar inclusive intervenção cirúrgica. Porém, a abordagem inicial sempre deve ser com fisioterapia e utilização de medicamentos prescritos por um médico, se necessário.

O processo de fisioterapia muitas vezes pode ser um pouco demorado, mas muitas vezes é simples e efetivo. Cabe ao fisioterapeuta identificar a causa do problema, a estrutura que está gerando este desequilíbrio e corrigir esta falha. Utilizando terapia manual para reposicionamento de articulações em desvio, bandagens para corrigir posicionamentos e estimular determinadas musculaturas e exercícios de controle muscular, geralmente temos ótimos resultados.

Cuide-se. Esporte deve ser sinônimo de saúde, e não de dores.