O leão se alonga antes de correr atrás da zebra?

O post de hoje vai abordar um tema que já foi falado aqui no blog: o alongamento.

Nas últimas semanas, um estudo foi publicado e teve grande destaque nos meios de comunicação, por afirmar que o alongamento realizado antes de treinos esportivos é prejudicial. O link de uma das notícias está aqui: http://www.destakjornal.com.br/noticias/saude/alongar-antes-do-exercicio-reduz-rendimento-em-5-5-188050/

Sempre se noticiou que era fundamental se alongar antes do exercícios. Na área de saúde, existe uma pergunta famosa sobre o assunto: o leão, quando vai caçar uma zebra, se alonga antes de correr atrás dela? A resposta, obviamente, é “não”. Mas se o leão não se alonga antes de correr atrás da zebra (e nem por isso sofre com lesões), porque com o ser humano seria diferente. Diversos estudos já vinham demonstrando que tratava-se de um mito, porém sem destaque na mídia, o que dificultava a nossa missão de passar esse recado aos leigos.

Ao postar este mesmo link em minha página do facebook, percebi que um intenso debate se formou sobre o assunto, e notei ainda algumas dúvidas sobre a notícia que achei que deveriam ser esclarecidas.

O estudo afirma que, após um alongamento, o rendimento dos atletas pode diminuir de 3 a 8,3%, dependendo do tipo de atividade, além de diminuir a resistência muscular e, com isso, aumentar o risco de lesões.

A grosso modo falando, o que isso significa é que, se você é um lançador de dardos, e geralmente faz o seu lançamento a 100 metros de distância, após se alongar alcançaria apenas 95 metros aproximadamente (repito, não é uma coisa exata, é apenas uma explicação extremamente simplificada). Só isso já gera problemas suficientes para o atleta.

Uma das explicações dadas pelos cientistas é a de que o alongamento, ao contrário do que se pensa, reduz a elasticidade dos tendões. Neste ponto, é necessário entender o que é elasticidade. Muitas pessoas pensam que elasticidade é a capacidade do músculo de aumentar o seu comprimento. Errado. Isso se chama flexibilidade, ou seja a capacidade de um tecido de aumentar seu comprimento a partir de um ponto inicial. Músculos tem boa flexibilidade, ossos não. Simples assim.

Image

Outra característica dos tecidos é a elasticidade, ou seja, a capacidade de, após distendidos, RETORNAR ao seu posicionamento inicial. Explicando melhor: pensem em um elástico de borracha, um tecido de malha e um barbante. Se você esticar o elástico de borracha ao dobro do seu tamanho e soltar, ele retorna exatamente ao ponto inicial. Se você esticar o tecido de malha ao dobro de seu tamanho e soltar, ele irá voltar um pouco, mas não ao seu tamanho original. Se você tentar esticar um barbante além do seu tamanho, ele arrebenta.

O elástico de borracha tem flexibilidade e elasticidade. O tecido de malha tem flexibilidade, mas não tem tanta elasticidade. O barbante não possui nenhum dos dois. Deu pra entender?

Dessa forma, o que o estudo diz é: após uma sessão de alongamento, o seu músculo terá sim uma amplitude maior do que a inicial, porém, a capacidade de retorno dele estará comprometida. Capacidade esta que é fundamental para a prática de atividade física. Ao correr, por exemplo, a cada vez que seu músculo se alonga durante o gestual desportivo, ele acumula “força” para te impulsionar de novo. Se você diminuir essa capacidade elástica, esse acúmulo será menor e o seu desempenho reduzido. É como se fosse um estilingue com o elástico frouxo.

Além disso o estudo aponta que o alongamento pode reduzir a resistência muscular e, com isso, aumentar o risco de lesões. Se o seu músculo precisa se manter em contração para evitar um movimento indesejado (e consequentemente, lesões) e ele se cansa mais rápido do que o normal, você estará mais sujeito a lesões. Um músculo fadigado tem menos capacidade de contração do que um músculo descansado.

Porém, não é para colocar o alongamento como o grande vilão da história. Muito pelo contrário. O alongamento é importantíssimo para qualquer atleta, amador ou profissional. Desde que seja feito no momento e da maneira correta. Treinos de alongamento devem ser feitos em momentos SEPARADOS do treino específico a ser realizado. Assim como o treino de força, o treino de resistência ou o treino do gestual esportivo, o treino de alongamento deve ter o seu espaço e ser levado a sério. A longo prazo, o treino de alongamento pode sim, melhorar o desempenho esportivo e prevenir lesões. O mito que está caindo é apenas o do alongamento IMEDIATAMENTE antes do treino.

Resumindo, não deixem de se alongar. Apenas façam isso da maneira e no momento correto!

Anúncios

Gelo ou calor? O que usar?

Após se machucar, fazer uma entorse, uma lesão muscular ou até mesmo uma topada, todo mundo sabe como agir: coloca gelo. Mas e em casos onde a dor e o edema permanecem por mais alguns dias? E nos casos de dores crônicas, que chegam a durar anos? Nestes casos, sempre surge a dúvida: gelo ou calor?

Primeiro, temos que entender exatamente o que buscamos com cada um para poder determinar o melhor momento a utilizá-los.

O gelo tem o efeito de diminuir a demanda metabólica das células, assim como reduzir o calibre dos vasos sanguíneos. Nas primeiras 48 a 72 horas após uma lesão, ocorre o processo inflamatório agudo, o corpo gera um edema, possíveis hematomas e aumenta o fluxo sanguíneo da região, aumentando o metabolismo local para regenerar o tecido lesionado. Neste período, o gelo tem o efeito de conter o processo inflamatório, evitando que ele seja mais intenso e mais extenso do que o necessário, além de reduzir o vazamento de pequenos vasos sanguíneos rompidos. É impossível evitar um processo inflamatório, e nem existe razão para isso. A inflamação é uma parte natural e necessária da recuperação.

Além disso, o gelo reduz a sensibilidade local, tanto por efeitos metabólicos (com menos líquido no local, a pressão sobre as estruturas é menor) quanto por efeitos diretos nos nervos que conduzem a dor. Por estas razões, o gelo é o recurso indicado nos primeiros momentos de uma lesão. Estudos demonstram que a compressão e elevação do local da lesão favorecem a ação do gelo.
Image

Outra utilização frequente do gelo é a crioimersão, também conhecida como “banheira de gelo”. Trata-se de uma banheira (ou algo parecido em que se possa imergir o corpo) cheio de água e gelo, onde o atleta permanece por um tempo após uma prova, jogo ou treino. O objetivo é evitar que micro-rupturas geradas durante a atividade se tornem lesões reais.

Já o calor, tem um efeito inverso. Enquanto o gelo diminui a atividade metabólica, o calor aumenta (o que o torna contra-indicado em casos de lesões agudas). Desta forma, passadas as primeiras 72 horas, quando não existir mais processo inflamatório agudo, o calor pode aumentar a atividade metabólica local e fazer com que a recuperação seja mais rápida. Além disso, o processo inflamatório gera cicatrizes no local lesionado, chamadas fibroses. Essas fibroses fazem com que a elasticidade natural do tecido se perca. O calor ajuda a quebrar essas fibroses e recuperar a elasticidade saudável dos tecidos. Assim sendo, em lesões musculares e ligamentares, principalmente, o calor tem função fundamental na recuperação. O calor tem ainda o efeito de auxiliar no relaxamento de musculaturas rígidas, sendo muito utilizado em dores cervicais e lombares.

Pode-se utilizar calor de diversas formas: bolsas de água quente, toalhas umidecidas com água quente, coletes térmicos, além de recursos frequentemente encontrados em clínicas de fisioterapia como o infra-vermelho e a parafina.

Em lesões crônicas, não existe processo inflamatório agudo, edemas e hematomas. Por isso, o uso do calor é mais indicado do que o gelo, por favorecer a regeneração da lesão e auxiliar a drenagem de edemas e derrames residuais. Porém, é preciso ter cuidado, já que as vezes lesões crônicas podem sofrer um quadro de agudização (por algum esforço extra ou novo acidente). É preciso que um profissional avalie a lesão para poder identificar em que estágio esta se encontra.

É muito comum vermos o chamado “banho de contraste”, onde a pessoa alterna minutos de calor com minutos de gelo. Acredita-se que isso gera um efeito de acumular o líquido a ser removido com o gelo e depois “empurrá-lo” para fora, como num tubo de pasta de dente. Porém, não existe nenhuma evidência de que essa pratica traga bons resultados. Trata-se de mais um dos grandes mitos que vemos por aí.

Alguns devem ser lembrados: tanto o calor quanto o gelo tem uma ação superficial e não atingem mais do que cerca de 2 cm abaixo da pele. Dessa forma, lesões profundas não seram atingidas por estes efeitos. Existem meios de se gerar calor em regiões mais profundas do corpo, como o ultra-som, ondas curtas ou microondas, mas apenas um profissional poderá prescrever tais recursos. Ao mesmo tempo, não é recomendado aplicação de nenhum dos recursos sobre feridas abertas!

Além disso, vale lembrar que tanto o calor quanto o gelo não irão solucionar a lesão. São apenas recursos que favorecerão a recuperação, mas que isoladamente não são suficientes.

Procure um profissional capacitado para orientar o seu tratamento. Tanto calor quanto gelo, administrados da maneira errada podem ser prejudiciais ao tratamento!

Cuide-se!

Bandagem Neuromuscular

Durante as Olimpíadas 2012, todo mundo fica ligado nas transmissões de tudo o que é esporte, revezando nos canais entre vôlei e natação, basquete e ginástica artística, judô e futebol. Com certeza, você já reparou em alguns atletas competindo com fitas coloridas coladas ao corpo, e se perguntou: “mas o que é isso”?

Essas fitas são chamadas de bandagens neuromusculares, mais conhecidas pelo nome de sua marca mais famosa, Kinesio Taping. Trata-se de um tecido elástico e com uma face aderente, que fica em contato com o corpo do paciente. Foi criada nos anos 70 por um japonês chamado Kenzo Kase, e teve sua primeira aparição mundial nos jogos olímpicos de 1988.

Image

Bandagem aplicada ao Trato Iliotibial em praticante de corrida

Funciona da seguinte forma: ao colar a fita sobre determinado músculo ou região, conseguimos gerar um estímulo, através da pele, para que o corpo do paciente entenda o movimento correto a ser feito. Conseguimos estimular ou relaxar músculos e corrigir o eixo do movimento. Além disso, a bandagem melhora a estabilização articular (porém, sem limitar o movimento) e auxilia também na redução de edemas. Desta forma, mesmo que o paciente ainda apresente algum desequilíbrio ou alteração em seu gestual, ele poderá praticar suas atividades com pouca ou nenhuma dor.

Para isso, é necessário que se faça a aplicação da bandagem de maneira correta. O tamanho, o local, a direção da fita, o sentido em que ela é aplicada, a quantidade de tensão imposta no elástico, a posição corporal do paciente, tudo isso influencia no resultado final.

Image

Bandagem aplicada à panturrilha

A grande vantagem da bandagem neuromuscular é que, com ela, é possível manter o trabalho feito durante a sessão de fisioterapia em atividade 24 horas por dia, tornando o tratamento muito mais eficaz e permitindo ao paciente a prática de suas atividades. O paciente pode permanecer com ela por até 5 dias, mantendo atividades normais do dia a dia. Mas lembre-se: a bandagem, isoladamente, não é solução para nada, ela é apenas um recurso para auxiliar no tratamento. O profissional deve utilizá-la em conjunto com outros recursos que julgar necessário.

E nunca faça auto-aplicação da bandagem! Apenas profissionais capacitados devem utilizar esse recurso. Uma bandagem mal colocada pode ser prejudicial.